習(xí)慣是如何養(yǎng)成的
在《習(xí)慣的力量》這本書中，詳細(xì)地闡述了習(xí)慣養(yǎng)成的過程。
其中一個(gè)核心觀點(diǎn)是，由cue（提示）→ routine（慣常行為）→reward（獎(jiǎng)賞回報(bào)）這三者形成的habit loop（習(xí)慣回路），成為了我們的習(xí)慣。比如，當(dāng)你看到了一個(gè)你最喜歡吃的麻辣小龍蝦，色澤紅潤光亮，似乎感受到小龍蝦香辣入口帶來很爽的享受，這就是一個(gè)cue（提示），促發(fā)你會(huì)想去吃它，吃就是這個(gè)慣常行為（routine），吃的過程中實(shí)際很爽的享受就是獎(jiǎng)賞（reward）。 之所以能夠形成這個(gè)習(xí)慣回路，就是在于你之前多次吃的時(shí)候，給大腦形成了這種條件反射，所以看到上面的這個(gè)，哪怕只是個(gè)圖片，都會(huì)流口水想吃的沖動(dòng)。 甚至有些條件反射不是人們刻意養(yǎng)成的，而是潛意識里形成的。有的人看到微信朋友圈的小紅點(diǎn)冒出來，就忍不住要去點(diǎn)一下，看看到底是誰點(diǎn)了贊評論了什么。
那為什么有的習(xí)慣養(yǎng)成很難，而有的習(xí)慣就容易形成甚至被動(dòng)就形成了呢？書中舉了一個(gè)非常有意思的商業(yè)案例，在早期剛推出牙膏的時(shí)候，人們并沒有刷牙的習(xí)慣，更沒有購買牙膏使用的習(xí)慣，所以同期的很多家牙膏廠商賣得其實(shí)并不好。 一位聰明的商人霍普金斯在做自己牙膏“白速得”的時(shí)候，做了一個(gè)非常重要的改進(jìn)，在牙膏成分中加入了檸檬酸、薄荷油以及其他化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)加入之后，有一個(gè)特別的效果，在刷完牙之后會(huì)有一種特別清新的感覺，這種感覺會(huì)讓人感覺到變得更干凈了。 這種是一個(gè)非常獨(dú)特的獎(jiǎng)賞，會(huì)在人們下一次想到口腔不干凈的時(shí)候（提示），驅(qū)使人想去刷牙（慣常行為），從而獲得清晰干凈的感覺（獎(jiǎng)賞）。如果沒有刷牙，就會(huì)總感覺不干凈，所以不管晚上多晚多累，閉著眼睛都要把牙刷完。 就是這樣一個(gè)小小的改進(jìn)，使得全球人都開始形成了刷牙并用牙膏的習(xí)慣，現(xiàn)在人們每天都會(huì)很自然地用牙膏去刷牙。 其實(shí)，客觀來講，這種清新的感覺對于清潔口腔起不到多大作用，但這個(gè)改進(jìn)卻促進(jìn)了地球人這樣一個(gè)習(xí)慣的產(chǎn)生。
“Strong habits are formed when we crave the reward”這當(dāng)中，最重要的啟發(fā)就是——我們要給習(xí)慣的行為，設(shè)定一個(gè)清晰有效的獎(jiǎng)賞，而且這個(gè)獎(jiǎng)賞是人可以明顯感知的，也是用戶強(qiáng)烈渴望的。
難養(yǎng)成的習(xí)慣是怎樣的呢？
都是在習(xí)慣回路的3個(gè)環(huán)節(jié)上出現(xiàn)了問題，比如提示不清晰不明顯，慣常行為本身難度高，獎(jiǎng)賞又不明顯，這種習(xí)慣要想形成就會(huì)非常困難，形成的過程中就很容易形成放棄。 所以解決形成習(xí)慣的4個(gè)方向：- 讓提示更加明顯、頻繁、有力
- 降低慣常行為的執(zhí)行難度
- 讓獎(jiǎng)賞清晰可感知、有渴望
- 讓其他回路帶動(dòng)這個(gè)回路形成
思考提示? ?→ ?深入思考 ? → ?獎(jiǎng)賞
好，接下來，我們把上面提到的4個(gè)方向放在深入思考回路上，逐一對照一下怎樣形成深入思考習(xí)慣。1、讓提示更加明顯、頻繁、有力
沒有深入思考的過程，往往是在于我們很容易輕易地接受一些接受到信息，沒有深入多問一句為什么。 所以可以在生活的真實(shí)場景中，加入一些提示，在顯示器下貼個(gè)小紙條，提醒自己多問為什么，在手機(jī)桌面、鎖屏界面換成寫有深入思考的圖片，這樣更多頻次的提示出現(xiàn)，就會(huì)逐漸形成對事情多問為什么的一個(gè)意識和提示。
圖： 臨時(shí)制作的一個(gè)鎖屏樣本
2、降低慣常行為的執(zhí)行難度
有很多習(xí)慣的放棄，就是因?yàn)閳?jiān)持的過程中太難了。比如很多人背單詞背一段時(shí)間就會(huì)放棄，因?yàn)檫^程枯燥乏味太難堅(jiān)持了。 相比之下，有些背單詞APP更加輕松有趣，背單詞的過程更加容易，只需在一段時(shí)間里不斷點(diǎn)，選自己懂的意思或者選擇不會(huì)，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)把不會(huì)的單詞隔一段時(shí)間出現(xiàn)，這種過程讓背單詞的難度一下降低了，也更容易堅(jiān)持下，形成習(xí)慣。 我聽過有些健身的朋友，上網(wǎng)花很長時(shí)間搜集了各種各樣的動(dòng)作，幾乎能夠覆蓋到了全身的每一塊肌肉，但是最終很難堅(jiān)持下來，因?yàn)樘鄤?dòng)作做下來，既費(fèi)體力還很耗腦力去記動(dòng)作。 而我看到另一個(gè)健身堅(jiān)持下來的朋友，最開始的時(shí)候就練那么幾個(gè)簡單有效的動(dòng)作，深蹲、俯臥撐、卷腹，練著有一定效果了之后，才開始加上新的動(dòng)作，這種選擇就更容易長時(shí)間堅(jiān)持。當(dāng)有效果這種獎(jiǎng)賞之后，有時(shí)候不去練練都感覺缺點(diǎn)什么。 在深入思考這件事上，降低思考的難度就是盡量先選一些自己相對熟知的領(lǐng)域，這樣難度就會(huì)低很多。 比如你本身數(shù)理基礎(chǔ)就不好，如果去思考為什么物體接近光速時(shí)間會(huì)變慢，這就會(huì)讓思考的過程變得異常痛苦，最終放棄。 選擇相對熟悉的領(lǐng)域，更容易獲得深入思考的成果，形成正向的反饋更容易堅(jiān)持下來。3、讓獎(jiǎng)賞清晰、感知、有渴望
深入思考的結(jié)果本身，一般并不能獲得可感知的獎(jiǎng)賞。 其實(shí)，把思考的過程和結(jié)果寫下來，就是一個(gè)讓思考成果更容易感知的過程。 比起停留在大腦中的想法，能夠變成幾行精煉的文字，也是一個(gè)可見的成果。 比如今天對一件事有了一些思考和感悟，哪怕只是發(fā)到朋友圈，多多少少都會(huì)有一些朋友點(diǎn)贊，甚至有些朋友會(huì)來評論，這就是一種很好的心理獎(jiǎng)賞。 如果能夠像我一樣，把思考和總結(jié)更系統(tǒng)地寫下來，發(fā)到知乎或者公眾號上，被幾萬人閱讀、被其他大號轉(zhuǎn)載，這其中帶來的成就感，更是非常好的獎(jiǎng)賞。 我從中嘗到了甜頭，也就更容易讓自己養(yǎng)成深入思考和寫作的習(xí)慣。 你也可以在給自己深入思考的事情上，設(shè)定一定的激勵(lì)，比如能夠?qū)懗?0個(gè)500字左右的思考文章，就獎(jiǎng)勵(lì)自己去吃一次小龍蝦，能夠把某一件事情連續(xù)追問20個(gè)為什么并想透，就送自己一個(gè)kindle之類的，這種對自己的激勵(lì)是很有效的。 人的意志力就像肌肉一樣，使用起來是有限的，很快會(huì)因?yàn)槠v而消耗完，在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中增加獎(jiǎng)賞，更容易讓習(xí)慣培養(yǎng)起來。4、讓其他回路帶動(dòng)習(xí)慣回路形成
有的時(shí)候，有的習(xí)慣回路形成就是非常困難，甚至完全沒有聯(lián)系，這時(shí)候就可以用其他的回路帶動(dòng)這個(gè)回路能夠形成。 具體舉個(gè)例子，大家所熟知的巴普洛夫的狗搖鈴鐺實(shí)驗(yàn)。
在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，如果沒有食物而只是不斷搖鈴鐺的話，狗是不會(huì)分泌唾液的。
這就像一個(gè)我們很難養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣一樣，在本身的回路不容易形成的時(shí)候，加上一些其他的刺激和獎(jiǎng)賞，也能逐漸把這個(gè)循環(huán)回路帶動(dòng)形成了新的神經(jīng)回路。
這就是有很多人通過給自己設(shè)定完成目標(biāo)的獎(jiǎng)勵(lì)，讓自己的目標(biāo)更好地實(shí)現(xiàn)了。比如，如果減10斤，就送自己一臺Macbook，減20斤，就讓自己一次歐洲自由行。
設(shè)定一個(gè)讓自己有渴望的獎(jiǎng)勵(lì)，讓自己完成慣常行為之后，能得到相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)，這樣也更容易形成。
我曾經(jīng)在大一的時(shí)候?yàn)榱思訌?qiáng)自己更好更深入地學(xué)好專業(yè)知識，就去找學(xué)院最漂亮的女生一起上自習(xí)給她輔導(dǎo)功課，那一個(gè)月里學(xué)習(xí)效果那真是相當(dāng)好。
（咳咳，不要問我后來怎么樣了……）
具體的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法
有的人可能會(huì)問，「我知道要深入思考，但不知道現(xiàn)在從何下手怎么辦？」 我分享一個(gè)非常具體的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，可以訓(xùn)練你在深入思考上的習(xí)慣。 1.觀察周圍的現(xiàn)象，在一天時(shí)間里記錄下20處平日里習(xí)以為常的現(xiàn)象或聽到看到的結(jié)論，并嘗試深入地問自己為什么。 格式：- 為什么+一個(gè)現(xiàn)象？
- 為什么+一個(gè)結(jié)論？
深入思考的習(xí)慣一旦養(yǎng)成，裨益一生。
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